همه غذاها کالری یکسانی ندارند و غذاهای مختلف مسیر متابولیکی متفاوتی را در بدن طی می کنند. آن ها می توانند تاثیر متفاوتی بر گرسنگی، هورمون ها و میزان سوخت کالری ها داشته باشند. در اینجا به نقل از healthline ، بیست غذای مناسب برای لاغری و کاهش وزن که در آزمایشات علمی نیز تاثیر آن ها بر لاغری ثابت شده است، آورده شده است.
در این قسمت به بررسی ۱۰ غذای مناسب برای لاغری و کاهش وزن می پردازیم.
غذای مناسب برای لاغری و کاهش وزن : تخم مرغ
زمانی تصور می شد که تخم مرغ کامل به دلیل کلسترول بالا مضر است، ولی تخم مرغ دوباره جایگاه خود را به دست آورد. هرچند که مصرف زیاد تخم مرغ سطح کلسترول بد (LDL) خون را در بعضی از افراد افزایش می دهد، اما اگر می خواهید وزنتان را کاهش بدهید، تخم مرغ یکی از بهترین غذاهاست. تخم مرغ غنی از پروتئین و چربی است و احساس سیری زیادی به شما می دهد.
یک مطالعه بر روی ۳۰ زن دارای اضافه وزن نشان داد که خوردن تخم مرغ در وعده صبحانه به جای نان شیرین، احساس سیری آن ها را افزایش داده است و باعث شده که در ۳۶ ساعت آینده غذای کمتری بخورند.
یک مطالعه دیگر که برای هشت هفته انجام شد، نشان داد که مصرف تخم مرغ برای صبحانه در مقایسه با نان شیرین، باعث کاهش وزن بیشتری می شود. تخم مرغ همچنین غنی از مواد مغذی است و به شما کمک می کند که در یک رژیم غذایی با کالری محدود، تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کنید. جالب است بدانید که تقریبا همه مواد مغذی در زرده ی تخم مرغ است.
در نتیجه، تخم مرغ بسیار سیرکننده و مغذی است و در مقایسه با کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان های شیرین، اشتهای شما را در طول روز سرکوب می کند و حتی می تواند باعث کاهش وزن شود.
غذای مناسب برای لاغری و کاهش وزن : سبزیجات برگدار
سبزیجات برگدار شامل کلم برگ، اسفناج، کلم سبز، برگ چغندر و موارد مشابه می شود. این سبزیجات دارای خواص مختلفی هستند که استفاده از آن ها در یک رژیم لاغری، بسیار مناسب است. آن ها کالری و کربوهیدرات کمی دارند و سرشار از فیبر هستند.
خوردن سبزیجات برگدار یک روش عالی برای افزایش حجم وعده های غذایی بدون افزایش کالری است. مطالعات فراوانی نشان می دهد که وعده های غذایی با چگالی انرژی کمتر باعث دریافت کالری کمتری می شوند.
این سبزیجات حاوی مواد مغذی فراوانی هستند و سرشار از ویتامین، آنتی اکسیدان و مواد معدنی همچون کلسیم هستند. در بعضی از مطالعات نشان داده شده است که کلسیم به چربی سوزی کمک می کند.
در نتیجه، گنجاندن سبزیجات برگدار در رژیم غذایی لاغری بسیار مفید است. آن ها نه تنها کالری کمی دارند بلکه فیبر زیادی دارند که به شما کمک می کند احساس سیری بکنید.
غذای مناسب برای لاغری و کاهش وزن : ماهی سالمون
ماهی های چرب مانند سالمون بسیار غذای سالم و مغذی هستند که با وجود کالری کم ساعت ها شما را سیر نگه می دارند. ماهی سالمون دارای پروتئین های مفید، چربی های سالم و انواع مواد مغذی مهم است.
ماهی و به طور کلی غذاهای دریایی مقدار قابل توجهی از ید بدن را نیز تامین می کنند. این ماده مغذی برای عملکرد مناسب غده تیروئید ضروری است. عملکرد مناسب این غده نیز به خودی خود باعث عملکرد مطلوب سوخت و ساز بدن می شود. مطالعات نشان می دهد که افراد زیادی ید مورد نیاز بدن خود را دریافت نمی کنند.
ماهی سالمون غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ است که به کاهش التهاب کمک می کند. التهاب نقش مهمی در بروز چاقی و بیماری های متابولیکی دارد. ماهی خال خالی، قزل آلا، ساردین، شاه ماهی و انواع دیگر ماهی های چرب نیز بسیار مفید هستند.
در نتیجه، ماهی سالمون که سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ است، گزینه مناسبی برای رژیم کاهش وزن است.
غذای مناسب برای لاغری و کاهش وزن : سبزیجات صلیبی
سبزیجات صلیبی شامل کلم بروکلی، گل کلم، کلم پیچ و کلم بروکسل می شوند. مانند سایر سبزیجات سرشار از فیبر هستند و به طرز باورنکردنی سیر می کنند. علاوه بر این، این دسته از سبزیجات حاوی پروتئین نیز هستند.
پروتئین آن ها به اندازه پروتئین حیوانی یا حبوبات نیست اما در مقایسه با سایر سبزیجات پروتئین زیادی دارند. ترکیب پروتئین، فیبر و چگالی انرژی کم باعث شده که سبزیجات صلیبی به یک غذای عالی برای کاهش وزن تبدیل شوند. آن ها همچنین بسیار مغذی و حاوی مواد ضدسرطانی هستند.
در نتیجه، سبزیجات صلیبی کالری کم و فیبر و مواد مغذی بالایی دارند. گنجاندن آن ها در رژیم غذایی نه تنها یک روش عالی برای کاهش وزن است بلکه سلامتی شما را نیز بهبود می بخشد.
غذای مناسب برای لاغری و کاهش وزن : گوشت گاو بدون چربی و سینه مرغ
گوشت به طور ناعادلانه ای برای سلامتی مضر شناخته شده است و علیرغم عدم وجود شواهد کافی برای تایید این ادعاهای منفی به دلیل مشکلاتی که ممکن است برای بدن ایجاد کند، اغلب آن را توصیه نمی کنند.
اگرچه گوشت فرآوری شده ناسالم است، اما مطالعات نشان می دهد که گوشت قرمز فرآوری نشده خطر بیماری های قلبی و دیابت را افزایش نمی دهد. بر اساس نتایج دو مطالعه بزرگ، گوشت قرمز ارتباط خیلی کمی با سرطان در مردان دارد و هیچ مشکلی برای زنان ایجاد نمی کند.
حقیقت این است که گوشت غذایی مناسب برای کاهش وزن است و پروتئین بالایی دارد. پروتئین مغذی ترین ماده است و یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین باعث می شود که روزانه ۸۰ تا ۱۰۰ کالری بیشتر بسوزانید.
مطالعات نشان داده است که افزایش مصرف پروتئین به میزان ۲۵ درصد از کالری روزانه تان کمک می کند که اشتهای شما تا ۶۰ درصد کاهش یابد و میل شما را برای ریزه خواری در شب به نصف کاهش دهد و در نهایت منجر به کاهش ۴۵۰ گرم در هر هفته شود.
اگر یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارید، می توانید گوشت های چرب مصرف کنید. اما اگر در رژیم غذاییتان به طور متوسط یا زیاد از کربوهیدرات استفاده می کنید، گوشت بدون چربی انتخاب مناسب تری است.
در نتیجه، خوردن گوشت های فرآوری نشده بدون چربی یک روش عالی برای افزایش دریافت پروتئین است. جایگزین کردن پروتئین با برخی کربوهیدرات ها و چربی ها در رژیم غذایی می تواند باعث سوزاندن سریع تر چربی های اضافی بدن شود.
غذای مناسب برای لاغری و کاهش وزن : سیب زمینی آبپز
سیب زمینی خواص مختلفی دارد که آن را تبدیل به غذایی کامل برای کاهش وزن و بهبود سلامتی می کند. سیب زمینی طیف زیادی از مواد مغذی را شامل می شود و مقدار کمی از هر چیزی را که بدن به آن احتیاج دارد در خود دارد. حتی گزارش هایی وجود دارد که بعضی افراد به مدت طولانی فقط با خوردن سیب زمینی زندگی خود را گذرانده اند.
این ماده غذایی دارای مقدار زیادی پتاسیم است که اکثر مردم به اندازه کافی آن را دریافت نمی کنند و در کنترل فشار خون تاثیر بسزایی دارد.
در یک اندازه گیری به نام شاخص سیری (هر ماده غذایی چقدر احساس سیری به انسان می دهد) مشخص شد که سیب زمینی آبپز بالاترین امتیاز را در بین تمام غذاهای آزمایش شده دارد. این بدان معنی است که با خوردن سیب زمینی آبپز، به طور طبیعی احساس سیری خواهید کرد و غذاهای دیگر را کمتر می خورید.
اگر اجازه دهید سیب زمینی بعد از پخته شدن سرد شود، مقدار زیادی نشاسته مقاوم تولید می کند. نشاسته مقاوم ماده ای شبیه فیبر است که فواید زیادی برای سلامتی دارد و به کاهش وزن کمک می کند. سیب زمینی شیرین، شلغم و سایر سبزیجات ریشه ای نیز بسیار مفید هستند.
در نتیجه، سیب زمینی آبپز از مغذی ترین مواد غذایی است و در کاهش اشتها تاثیر فوق العاده ای دارد که به طور بالقوه اشتهای شما را در طول روز سرکوب می کند.
غذای مناسب برای لاغری و کاهش وزن : ماهی تن
ماهی تن یکی دیگر از غذاهای کم کالری و پر پروتئین است و چربی کمی دارد. ماهی تن در میان بدنسازان و مدل های تناسب اندام محبوبیت زیادی دارد، چرا که روشی عالی برای افزایش پروتئین دریافتی است در حالی که میزان کالری و چربی آن کم است. اگر تاکید دارید که میزان پروتئین دریافتی تان زیاد باشد، ماهی تن را به صورت آبپز یا کبابی مصرف کنید نه سرخ شده.
در نتیجه، ماهی تن یک منبع عالی بدون چربی از پروتئین های مفید است. جایگزین کردن آن ها با سایر درشت مغذی ها همچون کربوهیدرات ها یا چربی ها روشی موثر برای کاهش وزن است.
غذای مناسب برای لاغری و کاهش وزن : حبوبات
برخی از لوبیاها و سایر حبوبات برای کاهش وزن مناسب هستند. این مواد شامل عدس، لوبیای سیاه، لوبیای قرمز و برخی دیگر می شوند. این مواد غذایی حاوی پروتئین و فیبر زیادی هستند. این دو ماده مغذی تاثیر زیادی در سیری دارند. حبوبات همچنین داری مقداری نشاسته مقاوم هستند. مشکل اصلی این است که بسیاری از مردم در هضم و تحمل حبوبات مشکل دارند. به همین دلیل باید به درستی تهیه و پخته شوند.
در نتیجه، گنجاندن حبوبات در رژیم غذایی لاغری بسیار مفید است. هم پروتئین و هم فیبر بالایی دارند و به شما کمک می کنند احساس سیری کنید و کالری کمتری دریافت کنید.
غذای مناسب برای لاغری و کاهش وزن : سوپ ها
همانطور که در بالا ذکر شد، وعده ها و رژیم های غذایی با چگالی انرژی پایین باعث می شود که افراد کالری کمتری دریافت کنند. بیشتر غذاهایی که چگالی انرژی کمی دارند، غذاهایی هستند که حاوی مقدار زیادی آب هستند، مانند سبزیجات و میوه ها.
در عین حال می توانید به غذاهای خود آب اضافه کرده و یک سوپ خوشمزه درست کنید. تحقیقات نشان داده است که خوردن همان مقدار از غذای جامدی که به سوپ تبدیل شده است، باعث می شود فرد احساس سیری بیشتری کند و به طور قابل توجهی کالری کمتری مصرف کند. لطفا در مورد مصرف چربی ها مانند خامه یا شیر در سوپ خود زیاده روی نکنید، چرا که مقدار کالری آن را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.
در نتیجه، سوپ ها با میزان آب بالایی که دارند باعث کاهش وزن و احساس سیری می شوند. با این حال از مصرف سوپ های خامه ای و روغنی پرهیز کنید.
غذای مناسب برای لاغری و کاهش وزن : ذرت بوداده
ذرت بوداده یا پاپ کورن یک میان وعده مناسب است که باوجود کالری کم به شما کمک می کند برای مدت طولانی احساس سیری کنید. پاپ کورن سرشار از فیبر است و به دلیل حجم زیادش حس سیری را القا می کند. همچنین چربی کمی دارد و سرشار از مواد مغذی است. برای اینکه لاغر شوید، سعی کنید پاپ کورن را جایگزین چیپس کنید. برای حفظ مزایای آن، بهتر است که بدون روغن پخته شود و با چاشنی ها یا ادویه هایی که دوست دارید میل کنید.
در نتیجه، ذرت بوداده با میزان کالری کم و مقدار بالای فیبر و مواد مغذی به شما احساس سیری می دهد و حجم زیادی از معده شما را پر می کند که همین امر باعث لاغری می شود.
در قسمت بعدی با ۱۰ ماده غذایی دیگر برای لاغری با ما همراه باشید.
اولین مرحله لاغری
اصلاح گودی کمر هست
بعدش مثل روزی 30 دقیقه هوازی
بعدش هم بدنسازی در حدی که بمیری
بعدش که مردی و تو دهنت تلخ شد، نشون دهنده اینه ک الان داری انرژیت رفته و بدنت داره چربی رو میکنه انرژی
دقیقا همون موقع هست که باید بری دوتا شیشه اب بخوری بپری رو تردمیل و اسکی فضایی
هر کدوم نیم ساعت
بعدش میری تخلیه ادرار و میای رو دستگاه ویبراتور که قشنگ بلرزونتت
با همین برنامه رفیق 108 کیلوییم رو تو 3 ماه کردم 66 کیلو
هیچ وقت لاغری رو بدون بدنسازی انجام ندید
علاوه بر سخت و طولانی شدنی باعث میشه پوست بدنتون خراب شه
از طرفی عضله خوراکش چربی هست
هرچی حجم عضلانی بیشتری داشته باشی ، روند چربی سوزی سریع تر اتفاق میوفته
تنها قسمتی که مستقیما از چربی ها برای تامیین انرژی استفاده میکنه عضله هست
در واقع وقتی ورزش میکنید عضلات شما در مقیاس نانومتری داره پاره میشه و برای ترمیمش به مصرف چربی نیاز داره و به هیمن صورت بزرگ و بزرگتر میشه
با این اوضاع اقتصادی هیچی گیر نمیاد که بخوری خود به خود لاغر میشی😂