احساس درد در تمام قسمت هایی که شانه را تشکیل می دهند و همچنین عدم توانایی در حرکت دادن بعضی قسمت ها به دلیل آسیب دیدگی، طبیعی است. این تمرینات را برای تسکین درد شانه (در صورت داشتن درد در این ناحیه) امتحان کنید. به یاد داشته باشید که اگر درد شانه ای را تجربه می کنید که با چند روز استراحت، یخ، ماساژ و تمرین از بین نمی رود، به یک پزشک ارتوپد مراجعه کنید. در ادامه ۵ تمرین برای کاهش درد در ناحیه شانه ارائه شده است.
مفصل شانه پیچیده ترین مفصل در بدن انسان است. این مفصل قابلیت حرکت دادن بازو به صورت 360 درجه را دارد و همچنین ثباتی ایجاد می کند که به همه استخوان ها، عضلات، تاندون ها و رباط های تشکیل دهنده شانه اجازه می دهد با هم کار کنند.
کشش بازو روی قفسه سینه
دست راست خود را جلو بیاورید و آن را نزدیک کمرتان نگه دارید. دست چپ خود را به پشت آرنج دست راست برسانید، بازوی راست خود را به سمت چپ و از جلوی سینه خود بکشید. اگر در شانه خود احساس درد می کنید، بازو را پایین بیاورید تا درد فروکش کند. هدف این است که بتوانید بدون احساس درد، بازوی راست خود را در جلوی قفسه سینه بکشید. 30تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید، سپس دست های خود را پایین آورید و استراحت کنید و همین حرکت را با بازوی چپ تکرار کنید. ۳ تا ۵ بار این تمرین را تکرار کنید.
کشش گردن
صاف بنشینید و سپس چانه را به آرامی به سمت سینه بیاورید تا جایی که در پشت گردن خود احساس کشش کنید. سعی کنید سر خود را به سمت چپ متمایل کنید تا شانه راست خود را کشیده یا سر خود را به سمت راست متمایل کنید تا در شانه چپ احساس کشش کنید. این حرکات کششی را تا یک دقیقه در هر جهت نگه دارید، نفس عمیق بکشید و ریلکس باشید. این تمرین را 3 تا 5 بار تکرار کنید.
این حرکت را به صورت پیشرفته تر نیز می توان انجام داد. بازوی خود را در حالی که آن را از روی قفسه سینه تان رد می کنید، بلند کنید تا زمانی که به شانه تان برسد.
کشش قفسه سینه
یک باند ورزشی، طناب یا حتی یک کراوات را پشت سر خود قرار دهید و آن را با دو دست بگیرید. در حالی که بند را گرفته اید، کتف های خود را به سمت یکدیگر بکشید و چانه را به آرامی به سمت سقف بلند کنید. به مدت 10 تا 15 ثانیه نفس عمیق بکشید و آن را رها کنید. 3تا ۵ بار این تمرین را تکرار کنید.
این حرکت را به صورت پیشرفته تر نیز می توان انجام داد. برای این کار دستان خود را روی بند به هم نزدیک کنید.
پیچ و تاب خوردن نشسته
روی صندلی صاف بنشینید و زانوها را به هم نزدیک کنید. تنه خود را به سمت راست بچرخانید، دست چپ خود را در قسمت خارجی ران راست قرار دهید. وقتی به سمت راست خود نگاه می کنید شانه های خود را شل کنید و به آرامی روی ران راست خود را فشار دهید. به مدت 10 تا 15 ثانیه نفس عمیق بکشید و آن را رها کنید. این کار را با سمت چپ خود نیز تکرار کنید. این تمرین را ۳ تا ۵ بار در هر دو طرف تکرار کنید.
کشش ۹۰-۹۰ شانه
بین چهارچوب در بایستید، دستان خود را بالا نگه دارید تا با آرنج زاویه 90 درجه تشکیل دهد و بازو نیز در قسمت شانه با بدنتان زاویه 90 درجه داشته باشد. هر دست را در یکی از دو طرف چهارچوب در قرار دهید، در حالی که مستقیم ایستاده اید و گردن خود را در راستای ستون فقراتتان صاف می کنید، یک پا را جلو قرار دهید. به جلو خم شوید و سعی کنید خود را نگه دارید تا نیفتید. این کشش را 30-20 ثانیه حفظ کنید. این تمرین را ۲ تا ۳ بار تکرار کنید.
مرسی 🙂