چگونه اعتمادبه‌نفس خود را بالا ببریم؟

اعتمادبه‌نفس، ترکیبی از خودکارآمدی و عزت‌نفس، یک بخش ضروری از وجود انسان‌هاست. خودکارآمدی حسی درونی و اعتقاد به اینکه ما می‌توانیم انواع وظایف یا اهداف زندگی خود را انجام دهیم. عزت‌نفس چیزی مشابه آن است با این تفاوت که مربوط به باور ما نسبت به شایستگی خودمان است. به‌طورکلی کسی که اعتمادبه‌نفسش بالاست، خود را دوست دارد، برای رسیدن به اهداف شخصی و حرفه‌ای خود حاضر به ریسک است و نسبت به آینده، مثبت فکر می‌کند. کسی که اعتمادبه‌نفس کافی ندارد کمتر احتمال دارد این حس را داشته باشد که می‌تواند به اهداف خود دست یابد. این فرد نسبت به خودش و آنچه در آینده امیدوار است به دست بیاورد دیدگاه مثبتی ندارد. بااین‌همه خبر خوب این است که اعتمادبه‌نفس چیزی است که می‌توانید آن را بسازید.

قسمت ۱: پرورش نگرش‌های خوب

۱. افکار منفی خود را شناسایی کنید. افکار منفی چیزهایی شبیه به این است: “من نمی‌توانم این کار را انجام دهم”، “قطعاً شکست می‌خورم”، “هیچ‌کس علاقه‌ای به شنیدن حرف‌هایم ندارد” و …

این صداهای درونی و بدبینانه شمارا از دستیابی به عزت‌نفس و اعتمادبه‌نفس مطلوب بازمی‌دارد.

۲. افکار مثبت را جایگزین افکار منفی کنید. از جمله‌هایی شبیه به “من می‌خواهم برای این کار تلاش کنم”، “اگر برای این کار تلاش کنم می‌توانم موفق شوم” و… استفاده کنید و این صدای درونی مثبت و سودمند را به افکار روزانه خود تبدیل کنید.

۳.اجازه ندهید افکار منفی در مغزتان شکل بگیرد. وقتی افکار مثبت بیشتری داشته باشید، فضایی برای افکار منفی باقی نمی‌گذارید و این‌گونه می‌توانید به مقابله افکار منفی بروید.

۴. برای خودتان یک شبکه حمایتی مثبت شکل دهید. ارتباطتان را با افرادی که دیدگاه شمارا تأیید و تقویت می‌کند، بیشتر کنید. از میان دوستان، نزدیکان و خانواده خود، بیشتر با افرادی در ارتباط باشید که حس مثبتی در شما ایجاد می‌کنند. تا جای ممکن ارتباطتان را با افراد بدبین و منفی کمتر کنید تا بتوانید اعتمادبه‌نفس خودتان را بسازید. زمانی که شما با دیگران صرف می‌کنید، بهتر است با افرادی باشد که حمایت و نشاط را به همراه داشته باشد.

۵. یادآوری‌های منفی را کنار بگذارید. این یعنی وقتتان را صرف چیزهایی که می‌تواند حس بدی در شما به وجود بیاورد، نکنید. این مرور گذشته می‌تواند فکر کردن به این باشد که آیا لباس مناسبی پوشیده بودم؟، اینکه به بد بودن حرف‌هایمان درگذشته فکر کنیم و یا اینکه به مکان‌هایی که یادآور حس خوبی در ما نیست فکر کنیم. دوری از تمامی این افکار منفی، کمک زیادی به پیمودن راه طولانی ساختن اعتمادبه‌نفس می‌کند. فکر کردن به چیزهایی که نگرش منفی را در شما شکل می‌دهد و توجه به این موارد می‌تواند شمارا به سمتی بکشاند که زندگی را غیرقابل‌تحمل بدانید.

۶. استعدادهایتان را شناسایی کنید. هر فردی در زمینه‌هایی توانمند است. این توانایی‌ها را شناسایی کنید و بر روی آن‌ها تمرکز کنید. به خودتان اجازه دهید که در این زمینه‌ها افتخار بیشتری کسب کنید. چیزهایی مثل هنر، موسیقی، نویسندگی یا رقص را تجربه کنید و علایق و استعداد خودتان را شناسایی کنید. افزودن سرگرمی‌های موردعلاقه نه‌تنها عامل افزایش اعتمادبه‌نفس است بلکه شانس ملاقات با دوستان سازگارتر را برای ما بیشتر می‌کند.

۷. به خودتان افتخار کنید. نه‌تنها به خاطر استعداد و مهارت‌های خودتان حس خوبی داشته باشید بلکه به چیزهای خوبی که شخصیت شمارا متمایز می‌کند، فکر کنید. این ممکن است طنزپردازی شما باشد، توانایی همدلی با دیگران، مهارت شما برای خوب گوش دادن و یا توانایی شما برای مقابله با سختی‌ها باشد. ممکن است فکر کنید در وجود شما چیزی ارزشمندی وجود ندارد اما اگر به‌درستی بررسی کنید متوجه می‌شوید که تعداد زیادی ویژگی دارید که قابل‌تحسین است. این ویژگی‌ها را بنویسید و برای تقویت آن تمرکز بیشتری داشته باشید.

۸. از تعریف و تحسین شدن استقبال کنید. بسیاری از افرادی که عزت‌نفس پایین دارند در پذیرش تعاریف مشکل‌دارند. آن‌ها تصور می‌کنند فردی که آن‌ها را تحسین می‌کند، اشتباه کرده یا دروغ می‌گوید. اگر فردی به تحسین شما پرداخت با تشکر و لبخند آن را بپذیرید و پاسخ دهید. اجازه دهید این حس خوب در فرد مقابل هم به وجود بیاید. حتی می‌توانید تعاریف را به لیست ویژگی‌های مثبت خود اضافه کنید و از آن‌ها برای تقویت اعتمادبه‌نفس خودتان بهره ببرید.

۹. به آینه نگاه کنید و لبخند بزنید. مطالعاتی که در خصوص تئوری فیدبک صورت وجود دارد نشان می‌دهد که حالت صورت شما می‌تواند عامل تغییر در حال شما باشد و حس متناسب با آن حالت را ایجاد کند؛ بنابراین وقتی روزانه به آینه نگاه کنید و لبخند بزنید، ضمن ایجاد شادی، در درازمدت به بالا بردن اعتمادبه‌نفستان نیز کمک کرده‌اید. این باعث می‌شود در ارتباط با دیگران با شادمانی و اعتمادبه‌نفس بالاتری روبرو شوید.

قسمت ۲: مواجهه با احساسات:

ممکن است فکر کنید افرادی که اعتمادبه‌نفس بالایی دارند هرگز نمی‌ترسند. در حقیقت این درست نیست. ترس به‌منزله این است که شما آماده رشد کردن هستید. ممکن است شما از صحبت در جمع ترس داشته باشید، برای معرفی خودتان در یک جمع و یا بیان درخواستتان از رئیستان دچار مشکل شوید.

کودکی را تصور کنید که در حال یادگیری راه رفتن است؛ بنابراین ممکن است از ترس اینکه به زمین بخورد گام اول را با ترس و سختی بردارد اما همین‌که شروع به راه رفتن کند ترس او جای خود را به لبخند رضایت بخشی می‌دهد. این شما هستید که انتخاب می‌کنید با یادآوری گذشته ترستان را بیشتر کنید یا اینکه از ترس به‌عنوان یک فرصت برای رشد خودتان نگاه کنید.

گاهی اوقات لازم است به گذشته نگاه کنید تا بتوانید آینده بهتری داشته باشید. اعتمادبه‌نفس یک‌شبه به وجود نمی‌آید. ممکن است چیزهای جدیدی را امتحان کنید و هدفتان محقق نشود. در صورت امکان باید ببینید در این تجربه‌ها چه نکته‌هایی برای آموختن وجود دارد. در پرورش اعتمادبه‌نفس و رشد این ویژگی زمان دادن تأثیرگذار است و برای رشد کردن باید به خودمان زمان بدهیم.

تعادل را حفظ کنید. همانند هر چیز دیگری، ساختن اعتمادبه‌نفس هم نیازمند تعادل است. احساس مثبت را در وجود خود نگه‌دارید و واقع‌بین باشید؛ یعنی بپذیرید برای دستیابی به اهداف، نیازمند تلاش و زمان خواهید بود.

خودتان را با دیگران مقایسه نکنید. اگر می‌خواهید اعتمادبه‌نفستان بیشتر شود، دست از مقایسه خودتان با دیگران بردارید. اینکه دائماً زندگی خود را با برادر بزرگ‌تر، دوستان یا افراد مشهور مقایسه کنید اصلاً خوب نیست. همیشه کسانی وجود دارند که از شما ثروتمند‌تر، زیباتر، جذاب‌تر و یا باهوش‌تر باشد. همه این‌ها بی‌اهمیت است. اگر می‌خواهید زندگی شما بهتر شود، خودتان را با خودتان مقایسه کنید. ممکن است به این دلیل اعتمادبه‌نفس نداشته باشید که مدام خودتان را با دیگران مقایسه کرده‌اید. در صورتی هر فرد استانداردهای خود را دارد و نمی‌تواند در همه زمینه‌ها بهترین باشد. برای بهتر شدن زندگی همین‌که تلاش کنید و از دیروز خود جلو بزنید، برنده‌اید. علاوه بر این‌ها مطالعات نشان داده است که رسانه‌های اجتماعی اغلب مردم را به مقایسه خودشان با دیگران تشویق می‌کنند. مردم بیشتر تمایل دارند پیروزی‌های خود را نمایش دهند و نه واقعیت‌های زندگی روزمره خود را، چراکه زندگی دیگران را بهتر از زندگی خودشان می‌دانند؛ اما این درست نیست و درواقع زندگی همه ما با فراز و نشیب همراه است. پس ظاهر زندگی دیگران را با باطن زندگی خودتان مقایسه نکنید.

ناامنی‌های خود را تشخیص دهید. صدای ذهن شما چه می‌گوید؟ چه چیزهایی باعث شده که از خودتان ناراحت یا شرمنده باشید؟ این می‌تواند هر چیزی باشد. چیزهایی همچون آکنه، دوستان مدرسه‌ای، یا یک تجربه آسیب‌زا و منفی درگذشته باشد. هر آنچه به شما احساس بی‌ارزشی، شرمندگی یا پست بودن می‌دهد را شناسایی کنید و بنویسید. این تمرین باعث می‌شود نسبت به این موارد آگاه شوید و بدانید موانع حرکت قدرتمندانه شما در گذشته نهفته است.

اشتباه‌هایتان را بزرگ نکنید. به یاد داشته باشید هیچ انسانی کامل نیست و حتی افراد با اعتمادبه‌نفس هم دچار اشتباه می‌شوند. در زندگی همه ما احساس ناخوشایند می‌آید و می‌رود و باید بدانیم هیچ‌کدام ماندگار نیست. بهتر است اگر اشتباهی مرتکب شده‌ایم، آن را تشخیص دهیم و با عذرخواهی و برنامه‌ریزی برای جلوگیری از تکرار مجدد آن در آینده، تلاش کنیم. اجازه ندهید نگرانی از اشتباه مانع دستیابی به رؤیاهایتان شود. اگر یک رابطه عاطفی به پایان رسیده باشد بدان معنا نیست که شما قادر به پیدا کردن فرد جدیدی نباشید و عشق در آینده شما وجود نداشته باشد. مهم این است از چالش‌های این رابطه بیاموزید و شخصیت خودتان را توسعه دهید.

از کمال‌گرایی بپرهیزید. کمال‌گرایی شمارا فلج می‌کند و مانع رسیدن به اهدافتان می‌شود. اگر بخواهید همه‌چیز به‌صورت کامل و بی‌نقص انجام شود، درواقع هیچ‌وقت حس رضایت نصیبتان نمی‌شود.

سپاسگزاری را تمرین کنید. اغلب ریشه ناامنی یا نداشتن اعتمادبه‌نفس در نداشتن چیزی به‌اندازه کافی است. مواردی همچون اعتبار عاطفی، موفقیت، پول است. با شکرگزاری می‌توان با حس کمبود و نارضایتی مبارزه کرد. پیدا کردن آرامش درونی با تقویت حس شکرگزاری تأثیر چشم‌گیری بر بهتر شدن اعتمادبه‌نفس می‌گذارد. نگاهی به شرایط خود داشته باشید و لیستی از داشته‌هایتان بنویسید و خدا را برای آن‌ها شکر کنید. با این کار حس مثبت‌تری خواهید داشت و شمارا در قاب ذهنتان توانمندتر می‌کند.

قسمت ۳: تمرین مراقبت از خود

۱. کارهای کوچک برای مراقبت از خودتان را جدی بگیرید. گام‌های کوچکی برای مراقبت از خودمان وجود دارد که می‌تواند شامل حفظ نظافت شخصی، استحمام منظم، مسواک زدن، نخ دندان کشیدن و یا خوردن مواد غذایی خوشمزه و سالم باشد. همین کارهایی که ساده به نظر می‌رسد، این پیام را برایمان دارد که سزاوار مراقبت و توجه هستیم. وقتی این باور را در خودتان به وجود بیاورید که در میان انبوه کارها لازم است برای خودمان وقت بگذاریم، کمک کرده‌ایم که اعتمادبه‌نفس خودمان را بهتر کنیم.

۲. به‌ظاهر خود اهمیت بدهید. این به این معنی نیست که برای ساختن اعتمادبه‌نفس تصمیم بگیرید شبیه هنرپیشه‌های مشهور شوید. فقط در لباس پوشیدن و دوش گرفتن روزانه و بهداشت شخصی بیشتر دقت کنید. پوشش آراسته و منظم و دقت در انتخاب لباس حس بهتری در ما ایجاد می‌کند و برای تقویت اعتمادبه‌نفس مفید است.

۳. ورزش منظم داشته باشید. بخش مهمی از مراقبت و توجه به خودمان در ورزش روزانه تأمین می‌شود. ممکن است روزانه ۲۰ دقیقه پیاده‌روی سریع، گام خوبی برای شما باشد. لازم نیست وقت زیادی برای ورزش‌های پیچیده و دشوار صرف کنید. همین شروع کوچک ارزش فراوانی دارد و می‌توانید به‌مرور آن را توسعه دهید. مطالعات نشان داده است که ورزش روزانه منجر به نگرش مثبت در زندگی و افزایش اعتمادبه‌نفس ما خواهد شد.

۴. خواب خود را منظم کنید. داشتن برنامه خواب منظم و مناسب حس بهتری در ما به وجود می‌آورد. ۶-۸ ساعت خواب شب برای همه ما لازم است. علاوه بر مدت‌زمان خواب، بهتر است ساعت خوابیدن و بیدار شدن ما منظم باشد. خواب خوب و منظم بر استرس روزانه تأثیر زیادی می‌گذارد.

قسمت ۴: تعیین اهداف و پذیرفتن هزینه‌های هر انتخاب

۱. اهداف کوچک و دست‌یافتنی داشته باشید. اغلب افراد اهداف دست‌نیافتنی یا غیرواقعی انتخاب می‌کنند. این نوع اهداف به علت چالش‌های زیاد و سخت در به نتیجه رسیدن، یا آغاز نمی‌شود یا اینکه وسط راه رها می‌شوند. این نوع اهداف اعتمادبه‌نفس را تخریب می‌کنند. برای خودتان اهداف کوچک تعریف کنید که قابل‌دستیابی باشد. به‌تدریج می‌توانید اهداف بزرگ‌تری داشته باشید. به‌عنوان‌مثال تصور کنید می‌خواهید یک دونده ماراتن باشید. روز اول ممکن نیست در یک مسابقه به انتهای خط هم برسید؛ اما اگر با روزی یک کیلومتر شروع به تمرین کنید و به‌مرورزمان آن را بیشتر کنید درنهایت با برنامه‌ریزی و تلاش می‌توانید برای مسابقات هم آماده شوید. یا تصور کنید می‌خواهید میز کثیف و شلوغ خود را تمیز کنید. در ابتدا باید کتاب‌ها را در قفسه‌ها جا دهید و مقاله‌ها و کاغذها را مرتب کنید تا اینکه بتوانید میز را دستمال بکشید و کار را به اتمام برسانید.

۲. دنیای ناشناخته را کشف کنید. معمولاً افرادی که اعتمادبه‌نفس بالایی ندارند، نگران وضعیت‌های ناشناخته و جدید هستند. سفر به کشور جدید با دوستتان یا اجازه دادن به تجربه چیزهایی که از آن ترس داشته‌اید، به تقویت اعتمادبه‌نفس شما کمک می‌کند. برای دستیابی به اهدافتان یک طرح و نمودار پیشرفت مسیر داشته باشید. این کار به شما کمک می‌کند از مسیر موفقیت لذت ببرید و به خودتان افتخار کنید.

۳. اهداف منطقی انتخاب کنید. هرچند بخش‌های مهمی از ویژگی‌هایی که موردپسندتان نیست، با تلاش زیاد قابل‌تغییر است اما همیشه مواردی هستند که در توان شما نباشد. به‌عنوان‌مثال شما نمی‌توانید در ۳۰ سالگی قد خود را ۳۰ سانتی‌متر بلندتر کنید. بپذیرید که همه‌چیز قابل‌تغییر نیست و اهدافی را انتخاب کنید که توانایی آن را دارید. در میان انتخاب‌هایتان دقت داشته باشید که همه‌چیز را نمی‌توانید باهم تغییر دهید.

۴. به دیگران کمک کنید. هنگامی‌که شما خود را عضوی از اطرافیانتان بدانید و برای یک حس مثبت در زندگی دیگران کاری انجام دهید، در‌واقع انرژی و حس مثبت را به خودتان هدیه کرده‌اید. برای این کار لازم نیست کار بزرگی کنید. گاهی یک لبخند اول صبح به دیگران یا یک کمک داوطلبانه به خواهر یا برادر کوچک‌ترتان برای بهتر درس خواندن، حال شمارا بهتر می‌کند. برای هر هفته خود برنامه کمک به دیگران را در نظر بگیرید همان‌طور که اطرافیان هم به شما کمک می‌کنند. در این زمینه فراموش نکنید که بدون انتظار کمک کنید و هیچ‌گاه به بهانه کمک‌رسانی حریم خصوصی دیگری را نقض نکنید.

در پایان توصیه می‌کنم که هیچ‌گاه اجازه ندهید توهین و تحقیرهای تلخ کودکی و نوجوانی از شما یک بازنده بسازد. برای شروع و تقویت اعتمادبه‌نفس هیچ‌گاه دیر نیست.

[su_button url=”http://www.wikihow.com/Build-Self-Confidence” target=”blank” background=”#3ea075″ rel=”nofollow”]wikihow[/su_button]