در قسمت قبل به بررسی تاثیر ۱۰ نوع ماده غذایی بر روی لاغری، کاهش وزن و سلامتی پرداختیم. در قسمت قبل مشاهده کردیم که غذاهایی همچون تخم مرغ، ماهی سالمون، ذرت بوداده و مواردی دیگر با وجود کالری کم باعث افزایش احساس سیری می شود و میل افراد را برای خوردن غذاهای بیشتر در طول روز سرکوب می کند. در ادامه به معرفی ۱۰ غذای مناسب برای لاغری و کاهش وزن می پردازیم.
در این قسمت نیز به نقل از healthline به معرفی ۱۰ ماده غذایی دیگر برای لاغری می پردازیم. پس با ادامه مطلب غذای مناسب برای لاغری و کاهش وزن با ما همراه باشید.
غذای مناسب برای لاغری و کاهش وزن : آووکادو
اولین غذای مناسب برای لاغری و کاهش وزن که معرفی می کنیم آووکادو است. آووکادو میوه ای بی نظیر است. در حالی که اکثر میوه ها سرشار از کربوهیدارت هستند، آووکادو مملو از چربی های سالم است. به ویژه از نظر مونو اسید اولئیک اشباع نشده. مونو اسید اولئیک اشباع نشده همان چربی موجود در روغن زیتون است.
آووکادو علیرغم چربی زیاد، حاوی مقدار زیادی آب و فیبر نیز هست که منجر به کاهش چگالی انرژی آن می شود. علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که اضافه کرده آن به سالاد می تواند جذب آنتی اکسیدان کاروتنوئید سبزیجات را از ۲.۶ تا ۱۵ برابر افزایش دهد. آووکادو همچنین سرشار از مواد مغذی مهم مثل فیبر و پتاسیم است.
در نتیجه، آووکادو یک منبع خوب از چربی های سالم است که می توانید به رژیم لاغریتان اضافه کنید. ولی توصیه می شود که در حد متعادل مصرف شود.
غذای مناسب برای لاغری و کاهش وزن : سرکه سیب
سرکه سیب اغلب به عنوان چاشنی در سالادها یا سس ها استفاده می شود و یا حتی بعضی افراد آن را با آب رقیق کرده و می نوشند. چندین مطالعه نشان داده است که سرکه سیب برای لاغری مفید است. مصرف سرکه سیب همراه با یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات سبب می شود فرد زودتر احساس سیری کند و در طول روز ۲۰۰ تا ۲۵۷ کالری کمتر غذا بخورد.
یک مطالعه ۱۲ هفته ای در افراد چاق نشان داد که مصرف ۱۵ تا ۳۰ میلی لیتر سرکه سیب در روز باعث کاهش وزن ۱.۲ تا ۱.۷ کیلوگرمی می شود. همچنین نشان داده شده است که مصرف سرکه سیب از افزایش ناگهانی قند خون بعد از وعده های غذایی جلوگیری می کند؛ که اثر مثبت آن روی سلامتی در طولانی مدت مشخص می شود.
در نتیجه، افزودن سرکه سیب به سالاد و چاشنی ها می تواند اشتهای شما را مهار کند و در نهایت منجر به کاهش وزن شود.
غذای مناسب برای لاغری و کاهش وزن : مغزیجات
با وجود چربی زیاد در مغزها، آن طور که تصور می شود چاق کننده نیستند. مغزها یک میان وعده عالی هستند که حاوی مقادیر متناسبی پروتئین، فیبر و چربی های سالم هستند. مطالعات نشان داده است که مصرف مغزها سوخت و ساز بدن را بهبود می بخشد و حتی باعث کاهش وزن می شود. علاوه بر این، مطالعات نشان داده است که افرادی که مغزیجات می خورند نسبت به افرادی که مغزیجات نمی خورند، سالم تر و لاغرتر هستند. فقط در مصرف آن ها زیاده روی نکنید، چرا که کالری زیادی دارند. اگر نمی توانید از خوردن زیاد مغزها اجتناب کنید، بهتر است که از مصرف آن ها به طور کلی صرف نظر کنید.
در نتیجه، اگر مغزیجات در حد متعادل مصرف شود، می تواند در لاغری و کاهش وزن موثر باشد.
غذای مناسب برای لاغری و کاهش وزن : غلات کامل
در سال های اخیر یک دید منفی نسبت به غلات ایجاد شده است، اما برخی از آن ها قطعا برای سلامتی مفید هستند. غلات کامل (سبوس دار) سرشار از فیبر هستند و مقداری پروتئین دارند. نمونه های بارز و مفید غلات کامل شامل جو دوسر، برنج قهوه ای و کینوا می شوند.
جو دوسر سرشار از بتاگلوکن است که این فیبرهای محلول باعث افزایش حس سیری و بهبود سوخت و ساز بدن می شود. برنج قهوه ای و برنج سفید هر دو حاوی مقدار قابل توجهی نشاسته مقاوم هستند، به خصوص اگر پخته شوند و سپس کمی سرد شوند و بعد مصرف شوند.
به یاد داشته باشید که غلات تصفیه شده انتخاب مناسبی نیستند و گاهی اوقات برچسب هایی که روی غذاها با عنوان غلات کامل می زنند، غذاهای فرآوری شده و فاقد ارزش غذایی هستند که علاوه بر مضر بودن، چاق کننده هم هستند. اگر رژیم شما، یک رژیم کم کربوهیدارت است از مصرف غلات اجتناب کنید چرا که سرشار از کربوهیدرات هستند. در غیر این صورت خوردن غلات کامل مشکلی ندارد.
در نتیجه، اگر می خواهید لاغر شوید باید از غلات تصفیه شده پرهیز کنید و به جای آن از غلات کامل که فیبر و مواد مغذی بیشتری دارند، استفاده کنید.
غذای مناسب برای لاغری و کاهش وزن : فلفل تند
خوردن فلفل تند برای لاغری توصیه می شود. فلفل تند حاوی کپسایسین است. در بعضی از مطالعات نشان داده شده است که فلفل تند باعث کاهش اشتها و افزایش چربی سوزی می شود. این ماده حتی به صورت مکمل نیز به فروش می رسد و ماده اصلی بسیاری از مکمل های تجاری لاغری است.
یک مطالعه نشان داده است که خوردن یک گرم فلفل قرمز تند در افرادی که به طور معمول فلفل نمی خوردند، باعث کاهش اشتها و افزایش چربی سوزی می شود. با این حال، بر روی افرادی که به خوردن غذای تند عادت داشتند، هیچ تاثیری نگذاشت که نشان می دهد فلفل یک سطحی از مقاومت در بدن ایجاد می کند.
در نتیجه، خوردن غذاهای تند ممکن است به طور موقتی اشتهای شما را کاهش داده و حتی باعث افزایش چربی سوزی شود. ولی در افرادی که به طور منظم فلفل تند می خورند، یک نوع مقاومت ایجاد می شود.
غذای مناسب برای لاغری و کاهش وزن : میوه ها
مطالعات زیادی نشان داده است که افرادی که میوه مصرف می کنند نسبت به افرادی که میوه نمی خورند، سالم تر هستند. البته این ارتباط دلیل بر علیت نمی شود؛ یعنی اینکه این مطالعات ثابت نکرده است که میوه عامل سلامتی است. با این حال، میوه ها خواصی دارند که باعث کاهش وزن می شوند.
با اینکه میوه ها حاوی قند طبیعی هستند، اما چگالی انرژی کمی دارند و جویدن آن ها مدتی زمان می برد. به علاوه، فیبر آن ها کمک می کند تا قند موجود به سرعت وارد جریان خون نشود. تنها افرادی که از مصرف میوه خودداری می کنند، کسانی هستند که یک رژیم بسیار کم کربوهیدرات یا کتوژنیک دارند یا دچار عدم تحمل میوه ها هستند. اکثر میوه ها را می توان به عنوان یک میان وعده خوشمزه و موثر در رژیم لاغری گنجاند.
در نتیجه، با اینکه میوه ها قند دارند ولی می توانید در رژیم لاغری از آن ها استفاده کنید. آن ها سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان و مواد مغذی مختلفی هستند که از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری می کنند.
غذای مناسب برای لاغری و کاهش وزن : گریپ فروت
گریپ فروت میوه ای است که تاثیر آن بر روی لاغری مستقیما مورد بررسی قرار گرفته است. در یک مطالعه ۱۲ هفته ای روی ۹۱ فرد چاق، مصرف نیمی از گریپ فروت تازه قبل از غذا منجر به کاهش ۱.۶ کیلوگرم شد. میزان مقاومت به انسولین نیز در این گروه کاهش یافت. مقاومت به انسولین یک ناهنجاری متابولیکی است که در انواع بیماری های مزمن نقش دارد.
بنابراین، خوردن نصف گریپ فروت نیم ساعت قبل از وعده غذایی به شما احساس سیری می دهد و از این طریق کالری کمتری مصرف می کنید.
در نتیجه، براساس نتایج تحقیقات گریپ فروت اشتها را کاهش داده و اگر قبل از غذا مصرف شود، کالری دریافتی را کاهش می دهد. اگر می خواهید وزنتان را کم کنید، حتما این روش را امتحان کنید.
غذای مناسب برای لاغری و کاهش وزن : دانه چیا
دانه چیا از مغذی ترین غذاهای روی زمین است. در هر ۲۸ گرم از دانه چیا، ۱۲ گرم کربوهیدرات وجود دارد که این مقدار نسبتا زیاد است، اما ۱۱ گرم آن فیبر است. این امر، دانه چیا را به یکی از غذاهای کم کربوهیدرات و بهترین منبع فیبر در دنیا تبدیل کرده است. دانه چیا به دلیل فیبر بالایی که دارد، ۱۱ تا ۱۲ برابر وزن خود آب جذب می کند و ژل مانند می شود و معده را پر می کند. هرچند که برخی مطالعات نشان داده اند که دانه چیا اشتها را کم می کند، اما از نظر آماری تاثیر آن بر لاغری مشخص نشده است. با این حال، با توجه به ترکیبات مغذی آن، منطقی است که برای لاغری آن را در رژیم غذاییتان بگنجانید.
در نتیجه، دانه چیا به دلیل فیبر بالا، معده شما را پر می کند و اشتها را کاهش می دهد. به همین دلیل برای لاغری مناسب است.
غذای مناسب برای لاغری و کاهش وزن : روغن نارگیل
همه چربی ها شبیه هم نیستند. روغن نارگیل سرشار از اسیدهای چرب با طول متوسط است که تری گلیسیرید زنجیره متوسط نامیده می شود. تحقیقات نشان داده است که این اسیدهای چرب بهتر از سایر چربی ها باعث افزایش سیری و سوختن کالری می شود.
در دو مطالعه (یکی بر روی زنان و یکی بر روی مردان) مشخص شد که روغن نارگیل چربی شکم را کاهش می دهد. البته، روغن نارگیل حاوی کالری است، بنابراین اضافه کردن آن به رژیم غذاییتان ایده خوبی نیست. بلکه آن را با روغن های دیگری که در حال حاضر برای پخت و پز استفاده می کنید، جایگزین کنید. لازم به ذکر است که روغن زیتون خالص نیز یکی از سالم ترین چربی های روی زمین است.
در نتیجه، روغن نارگیل حاوی تری گلیسیرید زنجیره متوسط است که احتمالا سیری را بعد از غذا افزایش می دهد.
غذای مناسب برای لاغری و کاهش وزن : ماست پرچرب
بعضی از ماست ها حاوی باکتری پروبیوتیک هستند که عملکرد روده ها را بهبود می بخشند. روده سالم از التهاب و مقاومت به لپتین جلوگیری می کند. مقاومت به هورمون لپتین یکی از عوامل اصلی چاقی است. پس هنگام خرید ماست، حتما نوع پروبویتیک آن را انتخاب کنید.
همچنین، ماست پرچرب انتخاب بهتری است. مطالعات نشان می دهد که لبنیات پرچرب در دراز مدت ریسک چاقی و دیابت نوع ۲ را کاهش می دهد. ماست کم چرب معمولا سرشار از قند است، بنابراین از مصرف آن خودداری کنید.
در نتیجه، ماست پروبویتیک سلامت گوارش شما را بهبود می بخشد. حتما آن ها را به رژیم لاغری خود اضافه کنید اما از محصولات حاوی قند پرهیز کنید.
سخن آخر
گنجاندن غذاهای سالم در رژیم غذاییتان روشی آسان برای کاهش وزن و لاغری است. این غذاها عمدتا شامل غذاهای کامل مانند ماهی، گوشت بدون چربی، سبزیجات، میوه ها، مغزیجات، دانه ها و حبوبات است. بعضی از غذاهای فرآوری شده مانند ماست پروبیوتیک، روغن زیتون خالص و جوپرک نیز گزینه های مناسبی هستند. همراه با پرهیز غذایی و ورزش منظم، خوردن این غذاها مسیر زندگی سالم تر را برای شما هموار می کند.
