پنج روش برای ترک سیگار

اگر فقط تصمیم به ترک سیگار گرفته‌اید، نصف راه را رفته‌اید! آگاهی از عوارض سیگار و تصمیم بر ترک آن و رهایی از دود مضر، جهشی بزرگ در زندگی است. در این مقاله چند روش موثر برای ترک سیگار معرفی می‌کنیم. در ادامه با ترنجی همراه باشید.

طبق گفته انجمن ریه آمریکا، استفاده از تنباکو و قرار گرفتن در معرض دود آن، دست کم باعث مرگ بیش از 480،000 نفر در هرسال در ایالات متحده می‌شود.

اکثر افراد از تاثیرات مرگبار سیگار آگاهند، اما همواره از آن استفاده کرده و به سیگار وابسته می‌باشند. مصرف دخانیات عامل اصلی مرگ و میر در سال گذشته‌ی ایالات متحده بوده با توجه به اینکه این امر قابل پیشگیری است، اما باز هم رتبه اول را در رده‌بندی علل فوت از آن خود کرده است.

ترک سیگار اتفاقی نیست که در یک روز رخ بدهد، بلکه همانند سفریست که نیاز به حوصله و تلاش زیادی دارد. با ترک سیگار، کیفیت سلامت و طول عمر خود و اطرافیان را بهبود داده و زندگی سالم‌تری را تجربه خواهید کرد. برای ترک سیگار، نه تنها باید رفتار و اشتیاق خود برای مصرف را کنترل کرده و با آن مقابله کنید، بلکه باید راه‌های دیگری برای مدیریت حالات روحی خود پیدا کرده و آن را جایگزینی برای سیگار قرار دهید.

با برنامه‌ای مناسب، می‌توانید اعتیاد به نیکوتین را کنترل کرده و عادات بهتری را به جای آن در خود پررنگ کنید. در اینجا پنج راه برای مقابله به میل سیگار کشیدن و ترک آن پیشنهاد می‌کنیم.

1) برای روز ترک آماده شوید

هنگامی که تصمیم به ترک سیگار گرفتید، در تقویم روزی را برای آغاز برنامه‌ی ترک تنظیم کنید، اما این تاریخ نباید خیلی دور باشد چرا که ممکن است نظر شما تغییر کرده و دوباره به مصرف سیگار علاقه‌مند شوید. این تاریخ برای آماده‌سازی ذهن شما بوده و فرصت کافی برای ایجاد شرایط مناسب به شما می‌دهد.

چندین راه برای ترک سیگار وجود دارد، اما در نهایت این شما هستید که باید تصمیم به ترک بگیرید که :

به طور ناگهانی ترک کنید و یا تا تاریخ تعیین شده همواره سیگار کشیده و پس از آن دیگر سیگار را کنار بگذارید.

به طور تدریجی ترک کنید، یعنی تا تاریخی که در تقویم مشخص کرده‌اید سیگار بکشید اما هر روز تعداد آن را کم کرده و در روز معین شده به طور کلی سیگار را حذف کنید.

نتایج تحقیقات در مقایسه دو گروه بالا، درباره افراد مختلف، بسیار متفاوت بوده چرا که هر کس با روش خاص خود راحت‌تر می‌تواند سیگار را ترک کند، شبیه روش خودتان را پیدا کنید و سیگار را کنار بگذارید.

با رعایت نکات زیر که توسط انجمن سرطان ریه آمریکا ارائه شده، بهتر می‌توانید خود را برای روز ترک آماده کنید؛

1) دوستان، خانواده و همکارانتان را از تاریخ ترک آگاه کنید.

2) همه سیگارها را دور بزنید.

3) تصمیم بگیرید و عمل کنید، می‌توانید از جایگزین نیکوتین (NRT) یا داروهای دیگر استفاده نمایید.

4) میتوانید عضو گروه ترک سیگار شوید.

5) از جایگزین‌های خوراکی مانند آب نبات، آدامس بدون قند، تکه‌های هویج، قارچ، یخ و خمیردندان‌ها استفاده کنید.

6) یک سیستم پشتیبانی تشکیل دهید، کسی مانند یک عضو خانواده را در کنار خود داشته باشید تا به خوشحالی شما کمک کند.

7) از دوستان و خانواده بخواهید که در مقابل شما سیگار نکشند.

8) اگرقبلا سعی به ترک کرده‌اید، درباره عوامل کمک‌کننده و موانع فکر کنید.

فعالیت‌های روزانه – مانند بیداری در ساعت اولیه روز، غذا خوردن، نوشیدن قهوه – اغلب باعث تحریک میل به سیگار می‌شود. اما از بین‌بردن رابطه بین عوامل تحریک‌کننده برای مصرف سیگار و استفاده از آن، گامی بزرگ در ترک سیگار است.

روز ترک شما:

اصلا سیگار نکشید.

خودتان را مشغول کنید.

اگر تصمیم به  استفاده از NRT گرفته اید، از آن روز شروع کنید.

در گروه‌های ترک سیگار شرکت کنید.

آب و نوشیدنی بیشتری بنوشید.

از افراد دوری کنید.

از محیط‌هایی که ممکن است شما را مجبور به مصرف سیگار کند، اجتناب کنید.

1) قطعا احساس نیاز به سیگار به سراغتان می‌آید، اما این احساس گذرا است. اقدامات زیر می‌تواند برای مقابله با این حس مفید باشد:

حس نیاز به سیگار  تا 3 دقیقه طول می‌کشد، این احساس را کنترل کرده و آن را به تاخیر بیاندازید.

3 بار آهسته از طریق بینی نفس بکشید. سپس 3 بار از دهان دم و بازدم انجام دهید. در این صورت رگ‌های شما پر از هوای تازه میگردد.

تا زمانی که اشتیاق به سیگار از بین برود جرعه جرعه آب بنوشید.

ذهن خود را درگیر مسائل دیگری بکنید تا حواستان پرت شود. مثلا یک فیلم ببیند یا به پیاده‌روی بروید.

2) استفاده از NTRs

افراد زیادی سیگار را بدون استفاده از NTRs یا دارو ترک کرده‌اند. هر چند که تنها 6 درصد از آن‌ها برای همیشه سیگار را کنار گذاشته‌اند. این امر نشان می‌دهد نیکوتین، بسیار اعتیادآور می‌باشد. دارو و NTR باعث کاهش میل به سیگار شده و کمک بزرگی برای به نتیجه رسیدن تلاش‌های شما است. NTRs برای از بین بردن اشتیاق به سیگار طراحی شده‌اند و با دادن دوز کنترل شده ای، نیکوتین بدن را تامین می‌کند و از سویی دیگر از شما در برابر مواد شیمیایی و دود خطرناک تنباکو محافظت می‌کند.

سازمان دارو و غذای آمریکا (FAD)  پنج نوع مختلف NTRs را ارائه داده است :

محصولات پوستی

آدامس

لوزنگس

اسپری بینی (فروش فقط با نسخه)

استنشاق (فروش فقط با نسخه)

اگر تصمیم دارید قبل از ترک سیگار دوز NTR را کم کنید حتما با پزشک مشورت کنید. توجه داشته باشید اگر چه استفاده از NTRs به ترک سیگار کمک بزرگی می‌کند اما هدف شما از بین بردن وابستگی و اعتیاد به نیکوتین است نه فقط کنار گذاشتن سیگار.

اگر در هنگام استفاده از این محصولات دچار سرگیجه، ضعف، حالت تهوع، استفراغ، افزایش ضربان قلب یا غیرطبیعی، مشکلات دهان یا تورم پوستی شدید، با پزشک خود تماس بگیرید.

3) داروهای غیر نیکوتینی

سازمان FAD داروهای غیر نیکوتینی، برای ترک سیگار تولید می‌کند. این داروها شامل بوپروپیون (Zyban) و وارنیکلین (Chantix) می‌شوند. اگر نظر پزشک برای مصرف این داروها مثبت باشد با داشتن نسخه می‌توانید آن‌ها را خریداری کنید چرا که در ترک سیگار به شما کمک می‌کنند.

بوپروپیون با تاثیر بر مواد شیمیایی مغز، نقش مهمی در کاهش نیاز به نیکوتین داشته و باعث کاهش میل به نیکوتین می‌شود. بوپروپیون به صورت قرص به مدت 12 هفته مصرف می‌شود، اما اگر در آن زمان سیگار را ترک کرده‌اید، می‌توانید از آن برای مدت 3 تا 6 ماه دیگر نیز استفاده کنید چرا که احتمال سیگار کشیدن مجدد را کاهش می‌دهد.

وارنیکلین جایگزین نیکوتین در گیرنده‌های مغز شده و موجب کاهش لذت مصرف دخانیات می‌شود و علائم نیاز به نیکوتین را کاهش می‌دهد. دوره‌ی مصرف وارنیکلین 12 هفته می‌باشد اما اگر در این مدت موفق به ترک سیگار شدید، می‌توانید برای جلوگیری از مصرف مجدد، 12 هفته دیگر از دارو استفاده کنید.

عوارض جانبی استفاده از این داروها عبارتند از: تغییرات رفتاری، خلق و خویی افسرده، تجاوز، خصومت، افکار و اعمال خودکشی.

4) حمایت رفتاری

وابستگی احساسی و فیزیکی شما به سیگار، دوری از نیکوتین و سیگار را در روز اول برای شما سخت و دشوار می‌کند. برای ترک، باید بر این وابستگی غلبه کنید. مشاوره، حضور حامی و پشتیبان، افزایش اعتماد به نفس در عبور از این دوره به شما کمک می‌کند. در کنار بهتر شدن شرایط جسمانی، حالات روحی و عواطف شما نیز بهبود می یابد.

ترکیب دارو – مانند NRT، بوپروپیون و وارنیکلین – با حمایت رفتاری، ترک سیگار را تا 25 درصد افزایش می‌دهد. حمایت رفتاری می‌تواند به صورت مکاتبات کتبی، جلسات گروهی، مشاوه فردی، صحبت‌های تلفنی و یا از طریق شبکه‌های مجازی باشد. همه موارد بالا در ایجاد انگیزه و کمک به ترک سیگار موثرند، اما مفیدترین روش، مشاوره فردی می‌باشد. مؤسسه‌ی ملی سرطان (NCI) به کسانی که قصد ترک سیگار، از طریق خدمات پشتیبانی دارند، با ارائه خدمات حضوری، تلفنی، وب سایت، گروه های مجازی، توییتر، مکالمات آنلاین و … کمک می‌کند.

گروه‌های پشتیبانی مانند گروه نیکوتین ناشناس (NicA) در آمریکا، مفید می‌باشند. NicA با استفاده از گام‌های 12 مرحله‌ای به ترک سیگار و الکل کمک می‌کند. میتوانید از طریق وبسایت یا تلفن یا این گروه تماس بگیرید.

5) استفاده از درمان‌های جایگزین

بعضی از افراد برای ترک سیگار از درمان‌های جایگزین استفاده می‌کنند. اما در حال حاضر شواهد محکمی حاکی از تاثیر این درمان‌ها در کاهش مصرف یا ترک سیگار وجود ندارد، حتی در بعضی موارد یاعث می‌شوند فرد بیشتر سیگار بکشد. برخی از این روش‌ها شامل موارد زیر می‌شود:

فیلترها، سیگار الکترونیکی، نوار تنباکو و چوب، نوشیدنی‌های نیکوتینی، لوبیای سفید، یخ‌ها و مرطوب‌کننده‌های لب، هیپنوتیزم، طب سوزنی، درمان مغناطیسی، لیزر درمانی، گیاهان و مکمل‌ها، یوگا، و مراقبه‌ی ذهن.

سیگار الکترونیکی

سیگارهای الکترونیکی به عنوان جایگزینی برای سیگارهای نیکوتینی فروخته نمی‌شوند با این حال برخی از افراد برای ترک سیگار نیکوتینی از آنها استفاده می‌کنند.

در حال حاضر این سیگارها موضوع داغی هستند. مطالعات نشان داده سیگار الکترونیکی کمتر از سیگارهای نیکوتینی اعتیادآورند چرا که در ترک سیگار بسیار پرکاربردند. سیگارهای الکترونیکی اثرات مخرب کمتری نسبت به سایر سیگارها دارند. این سیگارها برخلاف سیگارهای نیکوتینی آسیب کمتری به DNA، گرفتگی رگ، فشارخون و قلب وارد می‌کند.

ترک سیگار ربطی به شانس ندارد و نیازمند برنامه‌ریزی و تعهد است. خود فرد باید تصمیم به ترک سیگار گرفته به این تصمیم عمل کند. همه گزینه‌ها را  بررسی کرده و تصمیم بگیرید که آیا می خواهید به یک کلاس ترک سیگار بپیوندید یا نه؟، به یک نشست پشتیبانی مراجعه کنید، به دنبال راهنمایی آنلاین یا راهنمای تلفنی باشید، یا از NRT‌ها و داروها استفاده کنید. ترکیب دو یا چند روش تاثیر بیشتری دارد. با بررسی همه‌ی موارد می‌توانید بهترین روش را انتخاب کنید.

تاکنون چندبار تصمیم به ترک سیگار گرفته‌اید ولی ناموفق بوده است؟ تجربیات خود را در بخش نظران با ما درمیان بگذارید.